Aktywność fizyczna

Zdrowy styl życia stanowi podstawę zarówno w zakresie profilaktyki, jak i leczenia większości chorób sercowo-naczyniowych. Jedną z dwóch głównych składowych zdrowego stylu życia jest aktywność fizyczna. Wiele światowych organizacji zalicza niedostateczny wysiłek do głównych czynników ryzyka chorób kardiologicznych. Niestety, obecnie niską aktywność fizyczną traktuje się w kategoriach epidemii. WHO zaleca, aby zdrowe osoby codziennie wykonywały co najmniej 10 000 kroków. Osoby ograniczające się do codziennych aktywności domowych i zawodowych, jeżeli nie pracują fizycznie, wykonują zaledwie około 3500 kroków. Zbyt mała aktywność niesie za sobą wiele konsekwencji poprzez występowanie innych czynników ryzyka, sprzyja podwyższonemu stężeniu cholesterolu, co oznacza, że w naczyniach odkłada się więcej „złego” cholesterolu, prowadzi do rozwoju cukrzycy, przyczynia się do zwiększenia masy ciała, a także promuje rozwój nadciśnienia tętniczego. Dodatkowo, co rzadziej podkreślane, niska aktywność fizyczna przyczynia się do rozwoju depresji, która poza wymiarem psychologiczno-psychiatrycznym stanowi również zagrożenie dla serca. Pozytywne efekty treningu fizycznego w zakresie zapobiegania chorób serca i naczyń wykazano także dla osób obciążonych innymi czynnikami ryzyka, np. palących tytoń czy z obciążeniem genetycznym. Dodatkowo, wysiłek przyczynia się do procesu nazywanego „pozytywnym starzeniem”, ponieważ za sprawą poprawy funkcji naczyń, układ nerwowy jest lepiej odżywiony i dłużej zachowuje swoje funkcje.

Aktywność fizyczna odgrywa ogromną rolę w zapobieganiu wielu schorzeniom, w tym kardiologicznym, ale jego rola nie ogranicza się tylko do profilaktyki. Wysiłek jest powszechnie traktowany jako najlepsze lekarstwo na choroby sercowo-naczyniowe i niejednokrotnie podkreśla się jego wielokierunkowe działanie.

Już w starożytności Hipokrates podkreślał znaczenie aktywności fizycznej mówiąc:

„Wszystkie części ciała, które mają jakąś funkcję, jeśli używane z umiarem i ćwiczone w pracy, do której są przyzwyczajone stają się przez to zdrowe, dobrze rozwinięte i oporne na starzenie, ale jeśli nie są używane i pozostawione w bezczynności stają się podatne na choroby, ułomny rozwój i szybkie starzenie.”

Jakie korzyści płyną zatem z odpowiedniej aktywności fizycznej u osób obciążonych kardiologicznie?

Zmniejszenie stężenia cholesterolu i glukozy w badaniach krwi, poprawa funkcji naczyń, poprawa reakcji komórek organizmu na działanie insuliny, a także ograniczenie stanu zapalnego to tylko niektóre z wielu korzyści płynących z regularnego wysiłku. Aktywny styl życia opóźnia rozwój chorób kardiologicznych, poprawia jakość życia, ale co niezwykle istotne przy odpowiedniej aktywności ryzyko wystąpienia ostrych incydentów sercowych jest zmniejszone. Za sprawą udowodnionego, korzystnego działania wysiłek fizyczny stał się nieodłączną częścią programów rehabilitacyjnych po zawale serca i w niewydolności serca.

Jak zatem powinien wyglądać wysiłek fizyczny osób bez i z obciążeniem kardiologicznym?

Aby aktywność fizyczna zapobiegała chorobom serca i naczyń musi spełniać kilka warunków. Przede wszystkim aktywność fizyczna powinna być wykonywana regularnie, co najmniej 3 razy w tygodniu, ale im więcej tym lepiej, także codzienny ruch nie będzie błędem! Należy zwrócić jednak uwagę na intensywność wysiłku, który powinien być umiarkowany i zajmować pomiędzy 20 a 60 minut. Zaleca się głównie trening wytrzymałościowy (spacer, bieganie, pływanie, jazda na rowerze, taniec, nordic walking – chodzenie z kijkami, zumba, aerobik), natomiast trening oporowy (czyli tzw. siłowy – dźwiganie ciężarów) nie powinien przekraczać 15% czasu ćwiczeń. Najkorzystniejsze formy aktywności z punktu widzenia układu krążenia to pływanie, bieganie, jazda rowerem, gry sportowe, a także taniec. W przypadku osób z chorym sercem zasady dotyczące preferowanego sposobu wysiłku są podobne, jednak ich intensywność i częstotliwość jest indywidualnie ustalana z lekarzem. U pacjentów obciążonych kardiologicznie wysiłek, który jest tak istotny, nie może być zbyt intensywny, ponieważ może dawać dolegliwości pod postacią, np. bólu w klatce piersiowej. Rodzaj i natężenie treningu powinno zostać dopasowane przez lekarza, a to może wymagać dodatkowych badań jak np. próba wysiłkowa.

Tabela 1. Podsumowanie wydatku energetycznego w trakcie poszczególnych aktywności w ciągu 1 godziny.

Aktywność

50 kg

70 kg

90 kg

Sen 43 kcal 65 kcal 86 kcal
Leżenie 50 kcal 75 kcal 100 kcal
Jedzenie 65 kcal 98 kcal 130 kcal
Siedzenie 70 kcal 100 kcal 135 kcal
Prasowanie, zmywanie naczyń 95 kcal 140 kcal 190 kcal
Mycie okien 160 kcal 240 kcal 320 kcal
Trzepanie dywanów 240 kcal 360 kcal 480 kcal
Wchodzenie po schodach 730 kcal 1100 kcal 1500 kcal
Rower 10 km/h 160 kcal 240 kcal 312 kcal
Rower 20 km/h 270 kcal 410 kcal 534 kcal
Bieg 9 km/h 440 kcal 660 kcal 962 kcal
Pływanie, 25 m/min 185 kcal 275 kcal 358 kcal
Pływanie, 50 m/min 325 kcal 500 kcal 650 kcal
Tenis single 265 kcal 400 kcal 535 kcal
Spacer, 3km/h 160 kcal 240 kcal 312 kcal
Spacer, 5km/h 210 kcal 320 kcal 416 kcal
Adamed Logo