Zdrowe odżywianie

Zdrowe odżywianie jako jeden z kluczowych elementów zdrowego stylu życia, jest bardzo ważną częścią dbania o siebie! Odpowiednio dobrane jedzenie zapobiega wystąpieniu wielu chorób, w tym chorób sercowo-naczyniowych takich jak miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu 2, a nawet niedokrwistość. Obecnie obserwujemy rosnącą w zastraszającym tempie epidemie otyłości, niestety już u młodych dorosłych i dzieci, która przekłada się na obciążenia kardiologiczne populacji.

Jakie są zasady zdrowego odżywiania?

Jest wiele zasad pomagających zdrowo się odżywiać, jednak kluczowe jest regularne, o stałych porach spożywanie posiłków, co pomoże zapobiec występowaniu głodu, podczas którego łatwo się zapomnieć i przyjąć zbyt dużo kalorii. Dodatkowo, posiłki powinny być zróżnicowane, żeby dostarczyć do organizmu wszystkie potrzebne mikro- i makroelementy. Nie jest zaskoczeniem, że powinno się unikać tłustych potraw, szczególnie pochodzenia zwierzęcego, np. jedzenie typu fast-food. Jednak tłuszcz pod postacią ryb morskich, olei roślinnych czy miękkich margaryn jest korzystny i powinien znaleźć się w jadłospisie. Wymienione produkty są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które mają udowodnione działanie poprawiające profil lipidowy, tzn. zmniejszające stężenie „złego” cholesterolu LDL i opóźniające rozwój miażdżycy. Niezwykle istotna jest obecność w diecie warzyw i owoców, które zawierają dużo witamin i składników mineralnych, jak również mające korzystny wpływ na stężenie cholesterolu. Należy jednak pamiętać, że stosunek masy zjedzonych warzyw do owoców powinien wynosić 3:1. Owoce często bogate w cukry proste, nie powinny być spożywane w nadmiarze, szczególnie przez osoby z już obecną nadwagą lub otyłością.

Komponując jadłospis dbajmy o obecność węglowodanów, dających energię do funkcjonowania, jednak warto zwrócić uwagę, aby były to „zdrowe” węglowodany, tzn. o niskim indeksie glikemicznym. Do takich produktów zalicza się, np. płatki owsiane, makarony razowe czy biały ryż. Pamiętajmy również o tak prostej czynności jaką jest picie wody, której codziennie powinniśmy wypijać standardowo około 1,5l, a w sytuacjach wysiłku fizycznego, gorączki lub wysokich temperatur objętość spożywanych płynów powinna być odpowiednio dostosowana. Woda jako środowisko wszelkich reakcji chemicznych w naszym organizmie jest bardzo ważna i nie powinniśmy doprowadzać do odwodnienia organizmu. Pić wodę należy regularnie, najlepiej w niewielkich porcjach. Z punktu widzenia chorób serca i naczyń bardzo istotne jest ograniczenie soli, której codziennie powinniśmy spożywać nie więcej niż 5g, czyli jedną małą łyżeczkę kuchenną. Niestety, ograniczenie spożycia soli jest trudne za sprawą jej obecności w wielu produktach już gotowych, dlatego w miarę możliwości powinniśmy wybierać potrawy niesolone, a na pewno nie powinno się samodzielnie dosalać przygotowywanych potraw, a walory smakowe zapewnić doprawiając dania innymi przyprawami.

Na koniec warto zwrócić uwagę na spożycie alkoholu. Udowodniono korzystny wpływ jednego do dwóch kieliszków czerwonego wina dziennie na układ sercowo-naczyniowy. Pamiętajmy jednak, że objętości alkoholu się nie sumują, tzn. fakt niewypicia alkoholu przez dwa kolejne dni nie upoważnia do wypicia butelki wina trzeciego dnia. Należy również zwrócić uwagę na kwestię uzależnienia, ponieważ poza oczywistymi niekorzystnymi konsekwencjami nadmierne, regularne spożywanie alkoholu może być przyczyną chorób serca, w tym niewydolności serca!


Rycina 3.
 Piramida zdrowego odżywiania – zalecany sposób odżywiania.

Materiał do pobrania ->> SNN_Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej

Adamed Logo